Błonnik a zdrowie
Aktualizacja: 22 kwi 2019
Włókno roślinne, często potocznie zwane „szczotką fizjologiczną” spełnia w naszym organizmie funkcję nie do przecenienia. Błonnik pokarmowy należy do substancji, które nie podlegają całkowitemu trawieniu, dzięki czemu pełnią rolę wypełniacza oraz absorbenta w przewodzie pokarmowym, tym samym wpływają na dłuższe poczucie sytości. Jeszcze do niedawna, uważano, że błonnik jest całkowicie oporny na działanie enzymów trawiennych.
Okazało się jednak, że pewne frakcje włókna pokarmowego ulegają fermentacji w jelicie grubym, w wyniku czego powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które przede wszystkim są materiałem odżywczym dla fizjologicznej flory bakteryjnej jelit. Niestety w wyniku rozkładu włókna pokarmowego przez bakterie w jelitach, produkowane są również gazy, które mogą powodować dyskomfort. Pocieszający jest fakt, że po pewnym czasie bakterie adaptują się do zwiększonej podaży błonnika, a niekomfortowe symptomy zazwyczaj ustępują.
Różne typy błonnika
Do błonnika pokarmowego zalicza się rozmaite związki chemiczne. Większość z nich jest degradowana przez bakterie jelitowe częściowo lub całkowicie. Do frakcji błonnika mniej strawnego należą włókna występujące m. in. w ziarnach, płatkach, kaszach. Ta frakcja przyczynia się do zwiększenia masy kałowej, przyspieszenia pasażu jelitowego, co zapobiega pojawianiu się zaparć.
Włókna pokarmowe ulegające fermentacji występują w owocach, warzywach, orzechach i owsie. To właśnie one są paliwem dla mikroflory bakteryjnej. Ponadto mają zdolność do wiązania wody i pęcznienia, a tym samym przyczyniają się do dłuższego poczucia sytości. To zaś przyczynia się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia nadwagi i otyłości.
CZY WIESZ, ŻE:
Dzienne zapotrzebowanie na błonnik to 25-40g dziennie, zaś przeciętne spożycie wśród Polaków kształtuje się na poziomie około 15g.
Błonnik a zdrowie
Dobroczynne działanie błonnika nie ogranicza się wyłącznie do korzyści związanych z prawidłowym funkcjonowaniem jelit. Warto chociażby wspomnieć, że wysokie spożycie błonnika wpływa na obniżenie stężenia cholesterolu we krwi. Następuje to w wyniku wiązania przez błonnik pokarmowy kwasów żółciowych, których głównym składnikiem jest właśnie cholesterol. Dieta obfitująca w błonnik zawarty w owocach, ziarnach, owsie skutkuje obniżeniem cholesterolu LDL przyczyniającego się do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
Istnieją dowody naukowe wskazujące, że wysokie spożycie błonnika obniża ryzyko cukrzycy typu 2. Szczególne znaczenie ma tutaj frakcja błonnika zawartego w zbożach, który pomaga w utrzymaniu prawidłowego stężenia glukozy we krwi.
Różne frakcje błonnika
Poszczególne typy błonnika, występują w różnych proporcjach w poszczególnych produktach. Biorąc po uwagę, że każdy rodzaj błonnika w inny sposób wpływa na nasze zdrowie, warto zadbać o różnorodność spożywanej przez nas diety.
Rodzaj błonnika Źródło pokarmowe
Celuloza ziarna zbóż, warzywa, owoce, orzechy, otręby
Hemiceluloza ziarna zbóż, warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy
Ligniny łuski ziaren zbóż
Beta-glukany ściany komórkowe owsa I jęczmienia
Pektyny warzywa, owoce, rośliny strączkowe
Gumy i kleje roślinne nasiona, wyciągi z wodorostów
Skrobia oporna rośliny strączkowe, ziemniaki, ziarna zbóż
Oligosacharydy cebula, czosnek, cykoria
Czy można przedawkować błonnik?
Praktycznie nie jest możliwe zjedzenia błonnika w ilości szkodliwej dla organizmu. Problem zazwyczaj tkwi w zbyt małej ilości wypijanych płynów, co w konsekwencji prowadzi do zaparć. Dlatego też bardzo ważne jest wypijanie dużej ilości wody.
Warto również podkreślić, że błonnik pokarmowy ma zdolność wiązania niektórych minerałów, m. in. żelaza, wapnia, cynku, tym samym obniżając ich przyswajalność. Należy więc zadbać przy stosowaniu diety wysokobłonnikowej o większą podaż tych składników, aby uniknąć ich niedoborów.
Polecane źródła:
https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2013/11/25/9-fiber-health-benefits.aspx
https://www.webmd.com/diet/compare-dietary-fibers
8 wyświetlenia