Białko roślinne - soczewica

Aktualizacja: 24 cze 2019




Soczewica jest doskonałym źródłem białka, węglowodanów oraz błonnika. Zawiera prawie 20 gramów pełnowartościowego białka w jednej porcji (filiżanka). Soczewica jest uważana za białko skrobiowe, tak jak zielony groszek. Soczewica zawiera aminokwasy, które są niezbędne dla właściwego funkcjonowania naszego organizmu. Dostarcza również mniej istotne aminokwasy, w tym globulinę (która stanowi prawie połowę profilu aminokwasowego soczewicy). Soczewica, oprócz tego, że jest cennym źródłam białka, dostarcza nam skrobię, nierozpuszczalny błonnik pokarmowy, prebiotyki i potas. Na dodatek soczewica jest bardzo tania i bardzo sycąca.


Soczewica


Istnieje kilka różnych odmian soczewicy. Wszystkie odmiany charakteryzują się stosunkowo małymi ziarnami; osiągają średnicę nie większą niż 5 mm. Soczewica może być okrągła, owalna lub w kształcie serca i może mieć kolor brązowy, czarny, zielony, czerwony lub pomarańczowy. Najpopularniejszymi odmianami są soczewica brązowa, zielona i czerwona. Jeżeli zależy nam na tym, aby soczewica po ugotowaniu zachowała swój kształt, najlepszym wyborem będzie soczewica brązowa lub zielona. Soczewica czerwona bardzo szybko się rozgotowuje - świetnie nadaje się na wszelkiego rodzaju pasty lub hummus.


Jedna filiżanka gotowanej soczewicy ma około 230 kalorii, 17,9 g białka, 39,9 g węglowodanów, 15,6 g błonnika, 3,6 g cukru i 0,8 g tłuszczu. Soczewica jest bogata w kwas foliowy, niacynę i witaminę E. Jest również dobrym źródłem minerałów, takich jak wapń, magnez, fosfor i potas.


Najprostsza soczewica


Czas przygotowania: 5 minut, 8 porcji

Czas gotowania: 10-20 min w zależności od rodzaju soczewicy


Składniki:

1 szklanka soczewicy dobrze wypłukanej,

1 ząbek czosnku,

sok z cytryny

liść laurowy

1/4 łyżeczki soli himalajskiej

woda


Przygotowanie:

Soczewicę, czosnek, liść laurowy i sól zalej wodą w garnku do wysokości około 5 cm ponad poziom nasion. Doprowadź do wrzenia , a następnie zmniejsz ogień, tak aby soczewica nie kipiała. Przykryj i gotuj na wolnym ogniu, aż soczewica stanie się delikatna (brązowa 15-20 min, zielona i czerwona 10-15 min, czarna 10 min). Gdy gotowa, zdejmij ją z ognia, odcedź i wyrzuć czosnek i liść laurowy. Dodaj odrobinę soku z cytryny do smaku i ostudzić do temperatury pokojowej.

UWAGA: Namoczenie soczewicy przed gotowaniem ułatwia jej trawienie i zwiększa dostępność składników odżywczych. Umyj ją, a następnie zalej czterema szklankami gorącej wody plus 1 łyżeczka soli na około 30 do 60 minut; spłucz ponownie przed gotowaniem.


Składniki odżywcze w jednej porcji:

Kalorie                                   120 kcal

Tłuszcze                                 0,4 g

Białko                                     9 g

Węglowodany                       20 g

Błonnik                                   7,8 g

Cholesterol                            0 mg

Sód                                         340 mg

0 wyświetlenia