Jak odżywiać się w ciąży?

Aktualizacja: 27 kwi 2019


Jakiego rodzaju posiłki są rekomendowane w okresie ciąży?


Organizm kobiety w ciąży znajduje się w trybie budowania. Nie buduje własnej tkanki mięśniowej - buduje tkankę dziecka. Dlatego też ważne jest, aby dostawał więcej kalorii, więcej makroskładników (białko, węglowodany, tłuszcze) i więcej mikroelementów (witamin i minerałów) niż normalnie.

Ile zatem powinno się jeść? Cóż, badania pokazują, że dodatkowe 200-300 kalorii dziennie wystarcza i to zaczynając od drugiej połowy ciąży. Pamiętaj, aby nie przesadzać. Dodanie dwóch zdrowych przekąsek do rozkładu dnia może pomóc w zaspokojeniu dodatkowych potrzeb kalorycznych. Powinnaś zadbać, aby te przekąski były pełne witamin, minerałów i składników odżywczych - wszystko to ma kluczowe znaczenie dla zdrowia. Więc upewnij się, że dokonujesz właściwych wyborów. Organizm kobiety w okresie ciąży wymaga dostarczania zróżnicowanych składników odżywczych i mikroelementów, zależnie od trymestru ciąży, w którym kobieta się znajduje.

- w I trymestrze

  • od 4 do 13 tygodnia kobieta nie potrzebuje więcej kalorii, potrzebuje więcej kwasu foliowego (chroni przed defektami u dzieci związanymi z prawidłowym rozwojem mózgu i układu nerwowego). Rekomendowane w diecie są płatki śniadaniowe, sałaty ze szpinakiem baby i burakiem, szparagi, pomarańcze, sok wyciskany z pomarańczy, melon, chleb z dużą ilością nasion. Skonsultuj ze swoim lekarzem dodatkową suplementację kwasu foliowego - często jest zalecana.

  • potrzebuje wit. A odpowiadającej za właściwy rozwój organów u dziecka. Retinol. Wit. A pochodzenia zwierzęcego zawarty jest w jajku, serze. Nie zaleca się spożywania wątroby- zawiera za duże ilości wit. A. Karoten, wit. A pochodzenia roślinnego zawarta jest również w warzywach i owocach pomarańczowych. Dodanie mango, brzoskwini, moreli do porannych płatków uzupełniają wit. A w diecie,

- w II trymestrze

  • od 14 do 27 tygodnia koncentrujemy się na dostarczeniu organizmowi wapnia i witaminy D – tworzy się układ kostny dziecka. Dodatkowo, właściwy poziom wapnia pomaga utrzymać właściwe ciśnienie. Nabiał, produkty sojowe, figi i migdały są dobrym źródłem wapnia. Sardynki wraz z ośćmi dostarczają nie tylko wapń, ale również kwasy Omega-3 niezbędne dla rozwoju układu nerwowego dziecka i żelazo. Magnez jest w tym okresie bardzo potrzebny dla właściwej budowy kości. Magnez znajdziemy w mleku, nasionach słonecznika czy dyni,

- w III trymestrze


  • od 28 tygodnia potrzebujemy więcej energii (około 200 kcal dziennie więcej), więcej witamin - wit. C i wit. B1 -

  • wit. C chroni komórki przed uszkodzeniem, jest silnym antyutleniaczem, wzmacnia system odpornościowy. Znajduje się w owocach- kiwi, cytrusach, pomidorach, warzywach takich jak papryka, seler naciowy, natka pietruszki

  • wit. B jest wymagana do właściwego procesu trawienia i metabolizmu. Znajdziesz ją w fasolach, ryżu, warzywach zielonych,

  • woda i błonnik wspierają właściwe trawienie i pomagają walczyć z występującymi w tym czasie zaparciami.

W trakcie ciąży organizm kobiety narażony jest na różne dolegliwości. Ciąża powoduje duże zmiany w organizmie- począwszy od hormonalnych, a skończywszy na czysto fizycznych.

  • poranne nudności- rekomendujemy spożywanie kilku krakersów, precli lub niewielkiej ilości płatków przed snem; spożywania małych porcji co 2,5 – 3 godziny w ciągu dnia; unikania tłustych, mocno przyprawionych i smażonych potraw, zalecane też jest jedzenie pokarmów bogatych w wit. B6,

  • zaparcia – rekomendujemy spożywanie dużej ilości świeżych owoców i warzyw oraz 6 do 8 szklanek wody dziennie,

  • biegunka – spożywajmy więcej potraw o dużej zawartości błonnika (pektyn), takich jak jabłka, banany, ryż, płatki owsiane oraz dołączmy do diety olej kokosowy,

  • zgaga – zalecamy spożywanie małych, częstych porcji w ciągu dnia, picie mleka przed posiłkiem, eliminację kofeiny, napojów cytrusowych i ostrych przypraw,

  • anemia – dołączmy do diety naturalne źródła żelaza – mięso i owoce morza, fasole, bataty, szpinak, brokuły, brukselkę, rośliny strączkowe, takie jak groch, soczewica, soja, ciecierzyca. Z owoców szczególnie polecamy jagody, morele, suszone owoce, śliwki, rodzynki, winogrona i arbuz. Przy wyborze węglowodanów poszukujmy pieczywa pełnoziarnistego i płatków śniadaniowych wzbogaconych orzechami i nasionami.

Źródła:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322285.php

https://precisionnutrition.com

https://www.babycentre.co.uk

0 wyświetlenia