Rośliny strączkowe na naszych stołach – wielki powrót!

Aktualizacja: 22 paź 2019


rośliny strączkowe, roślinne źródło białka

Rośliny strączkowe są integralną częścią diety śródziemnomorskiej i wielu innych zdrowych wzorców żywieniowych, w tym diety wegetariańskiej i wegańskiej. Do rodziny roślin strączkowych czy inaczej motylkowych należą, oprócz dobrze znanych fasoli, grochu, czy bobu, rownież soczewica, cieciorka, soja, łubin, orzeszki arachidowe. Różnorodność odmian jest niezwykle bogata, znanych jest ich 13 000.


Korzyści zdrowotne


Źródło dobrego białka


Rośliny strączkowe są czasem nazywane “mięsem biedaków”, ponieważ stanowią niedrogie źródło białka roślinnego o wysokiej jakości, którego zawierają więcej niż większość innych pokarmów roślinnych (dwukrotnie więcej niż ziarna zbóż). . Podczas gdy mięso jest źródłem cholesterolu i tłuszczów nasyconych, rośliny strączkowe wolne są od cholesterolu i praktycznie większość ich nie zawiera tłuszczów nasyconych. Zasadniczo mają w ogóle niską zawartość tłuszczów, Wyjątkiem są soja i arachidy charakteryzujące się znacznym poziomem głównie jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Białko roślin strączkowych jest uważane za komplementarne, co oznacza, że ​​chociaż nie zawiera wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów, tworzy kompletne białko, gdy jest spożywane razem ze zbożami lub co najmniej w tym samym dniu.

Rośliny strączkowe zawierają stosunkowo niewielkie ilości niezbędnego aminokwasu metioniny (który występuje w większych ilościach w ziarnach). Z kolei ziarna zawierają stosunkowo niewielkie ilości niezbędnej lizyny, którą zawierają rośliny strączkowe. Dlatego niektóre kultury wegetariańskie – aby uzyskać dobrą równowagę aminokwasów – łączą rośliny strączkowe z ziarnami zbóż. Typowymi przykładami takich kombinacji są dhal z ryżem w Indiach, fasola z kukurydzianymi tortillami w Meksyku, tofu z ryżem w Azji i masło orzechowe spożywane z chlebem w USA.


Zawartość składników odżywczych


Rośliny strączkowe są bogate w węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym, które wpływają na kontrolę poziomu glukozy we krwi.

Są również źródłem witamin z grupy B (zwłaszcza kwasu foliowego), żelaza, cynku, wapnia, magnezu i potasu. Zawierają poza tym fitoskładniki (np. izoflawony, lignany, inhibitory proteazy). Ziarna soi są szczególnie bogate w fitoestrogeny, a badania prowadzone w ciągu ostatnich 20 lat dostrzegły związek między spożywaniem soi lub fitoestrogenów i zmniejszonym ryzykiem pewnych nowotworów, osteoporozy i łagodzeniem problemów związanych z menopauzą. Zwiększone spożycie roślin strączkowych wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób cywilizacyjnych, takich jak choroby serca i cukrzyca. Ponadto badania wskazują, że rośliny strączkowe mogą pomóc w kontroli wagi.

Rośliny strączkowe zawiera znaczne ilości związków przeciwutleniających. Podobnie jak w przypadku owoców i warzyw, bardziej kolorowe rośliny strączkowe mają wyższą zawartość przeciwutleniaczy.

Jako doskonałe źródło złożonych węglowodanów, białka i błonnika, są pokarmem wysoce sycącym. Pół szklanki gotowanej soczewicy dostarcza około 115 kalorii, 9 gramów białka, 20 gramów złożonych węglowodanów i mniej niż pół grama tłuszczu. Zawiera również prawie 8 gramów błonnika co stanowi 31% zalecanej dziennej dawki. Biorąc pod uwagę fakt, że rośliny te zawierają znaczne ilości nierozpuszczalnego i rozpuszczalnego błonnika, cotygodniowe spożywanie ich sprzyja regularności jelit i pomaga utrzymać w ryzach poziom cukru we krwi.

Ze względu na nieobecność glutenu są odpowiednie dla osób z celiakią lub wrażliwością na gluten.


Rośliny strączkowe – przeciwskazania


Ze względu na wysoką zawartość błonnika, rośliny strączkowe są przeciwwskazane u osób cierpiących na zespoły charakteryzujące się nieprawidłowym wchłanianiem, jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego, zespół jelita drażliwego, czy choroba Leśniowskiego-Crohna. Należy ograniczyć spożywanie ich również w przypadku dny moczanowej ze względu na zawartość puryn.


<