Sałaty zielonolistne

Sałaty zielonolistne

Warzywa zwykle nie mają tyle białka co rośliny strączkowe i orzechy. Wyjątek stanowią sałaty zielonolistne. I tak na przykład 2 szklanki szpinaku zawierają 2,1g białka, a szklanka pokrojonych brokułów – 8,1 g.

Do grona zielonolistnych warzyw należy zaliczyć między innymi jarmuż, sałatę rzymską, szpinak, brokuły, kapustę pekińską i brukselkę. Wymienione rośliny są bogatym źródłem mikroskładników i makroskładników.

Dostarczają organizmowi dużą dawkę folianów (B9, kwasu foliowego), wapnia, żelaza, potasu i magnezu. Zawierają także mangan, beta-karoten, witaminy K1, C, E, B1, B2 i B6.

Szczególnie bogate w minerały są jarmuż, brokuły i szpinak. Dodatkowo warzywa zielonolistne też zawierają zdrowy dla serca błonnik.

Sałatka boćwinowa na ciepło

Czas przygotowania: 10 minut, czas gotowania 11 minut,

4 porcje

Składniki:

4

00 g ciecierzycy ze słoika

400 g czarnej fasoli ze słoika

1 świeża jalapeno pokrojona

½ szklanki posiekanej natki pietruszki

skórka z 1 cytryny

¼ łyżeczki soli himalajskiej

¼ łyżeczki pieprzu

200 g botwiny

¼ szklanki sera emilgrana

Przygotowanie:

Odcedź fasole, zmieszaj w misce z jalapeno, pietruszką, skórką z cytryny i sokiem, solą i pieprzem. Zalej ¾ szklanki wody i gotuj 5 minut. Pokrój botwinę i dodaj do fasoli. Przykryj i gotuj aż botwinka będzie miękka – dodatkowe 7 minut. Podawaj posypane serem.

Składniki odżywcze w jednej porcji:

Kalorie                                 238 kcal

Tłuszcze                                     2,5 g

Białko                                          15 g

Węglowodany                            39 g

Błonnik                                       11 g

Cholesterol                                4 mg

Sód                                         331 mg