Właściwości siemienia lnianego

Aktualizacja: 22 paź 2019



Czym jest len?

Len jest jedną z najstarszych uprawianych roślin. Istnieją dowody, że ludzie uprawiali ją w Babilonie w około 3000 pne. Nasiona lnu są tradycyjnie stosowane w leczeniu, a włókna do produkcji tkanin (tj. lnu) i lin. Roślina lnu, która dorasta do około metra wysokości, pochodzi z regionu Morza Śródziemnego i Indii, ale obecnie jest szeroko rozpowszechniona na całym świecie. Jako źródło tkanin, len ma wiele zastosowań, od obrusów po garnitury. Większość ludzi jest również zaznajomiona z nasionami lnu, które mogą być mielone i spożywane lub z których można wytworzyć olej. Olej lniany stanowi 40% masy nasion lnu. Głównymi producentami lnu są Kazachstan, Rosja i Kanada.


Niezbędne kwasy tłuszczowe


Len jest jednym z najpopularniejszych produktów dostarczających kwasy tłuszczowe omega-3 w postaci kwasu alfa-linolenowego (ALA). Zwierzęta, których pasza zawiera siemię lniane, wykazują wyższą zawartość tłuszczów omega-3 w mięsie i jajach. W dawnych czasach diety były bogate w tłuszcze omega-3, co skutkowało stosunkiem omega-6 / omega-3 wynoszącym około 1: 1. Obecna dieta np. w Ameryce Północnej charakteryzuje się stosunkiem omega-6: omega-3 około 16: 1. Jest to spowodowane zmianą w podstawowych składnikach diety, które zazwyczaj nie obejmują żywności, takiej jak len, konopie, orzechy włoskie, zielone warzywa liściaste, chia, ryby i glony. Składniki odżywcze w nasionach lnu wspierają wiele procesów w organizmie.


Błonnik

Siemię lniane zawiera również nierozpuszczalny i rozpuszczalny błonnik. Od razu zauważysz to oglądając łuskę. Po zalaniu nasion wodą, stają się one bardzo lepkie - wydzielają śluz. Dzieje się tak z powodu kleju w powłoce nasiennej (innego rodzaju włókna).

Błonnik w nasionach lnu może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i regulowaniu głodu.

Ponadto błonnik jest niezbędny dla zdrowia układu pokarmowego.

Spożywanie 2 łyżek nasion lnu każdego dnia może pomóc złagodzić zaparcia.


Lignany

Lignany to klasa fitoestrogenów (zwanych również estrogenami roślinnymi), które mogą również działać jako przeciwutleniacze. Te lignany są w rzeczywistości głównym źródłem fitoestrogenów w zachodniej diecie, a nie izoflawony sojowe. Podobnie jak w przypadku produktów sojowych, prawdopodobieństwo, że staną się „estrogenne” przy rozsądnym dawkowaniu lnu (do ¼ szklanki nasion dziennie) jest znikome. Olej z lnu na ogół nie zawiera znacznej ilości lignanów. Ilość lignanów może zależeć od metody filtrowania i od tego, czy producent dodaje lignany z powrotem. Lignany występujące w nasionach lnu są metabolizowane dzięki bakteriom znajdującym się w jelitach- w okrężnicy. Mają one słabe właściwości estrogenowe i mogą wpływać na tkanki związane z rozmnażaniem, na kości, wątrobę, serce i mózg.

Obecność lignanów w nasionach lnu powoduje, że spożywanie ich znacznie zmniejsza nasilenie uderzeń gorąca u kobiet przechodzących menopauzę.

Przypuszcza się również, że lignany zmniejszają wysoki poziom markerów zapalnych w organizmie. Rzeczywiście, spożycie lignanów z lnu może zmniejszyć białko C-reaktywne (CRP), które jest markerem stanu zapalnego o niskim stopniu złośliwości. Ponadto wykazano, że spożycie lnu zmniejsza stan zapalny nerek u osób z chorobą nerek. Jednak nie jest to do końca potwierdzone.

Sezam, który jest również bogaty w lignany, zawiera ich osiem razy mniej niż siemię lniane.


Siemię lniane a choroby nowotworowe

Podczas gdy diety bogate w kwasu alfa-linolenowego ALA mogą chronić przed rakiem piersi, dane dotyczące wpływu ALA na ryzyko raka prostaty są mieszane. Badania na zwierzętach wskazują, że ALA hamuje rozwój raka i może zmniejszać guzy. Naukowcy wiedzą, że spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w lignany wiąże się z niższymi wskaźnikami raka jelita grubego, ale może to być po prostu związane z wysokim spożyciem błonnika. W przypadku raka i ALA z lnu wciąż jest wiele rzeczy, których nie wiemy.


Siemię lniane a zdrowe serce

Spożywanie 2 gramów oleju lnianego dziennie przez 12 tygodni może nie wystarczyć do poprawy zdrowia serca, ale spożywanie 2-3 łyżek zmielonych nasion lnu każdego dnia przez około 10 tygodni może być niezwykle korzystne dla zdrowia.

Naukowcy obserwują znacznie niższe poziomy cholesterolu całkowitego, złego cholesterolu, insulinooporności i trójglicerydów we krwi przy tym poziomie spożycia siemienia lnianego - wyniki podobne do obserwowanych w przypadku silnych leków statynowych (które niosą ze sobą różne działania niepożądane).

Niestety, nasiona lnu wydają się również obniżać poziom dobrego cholesterolu.


Dodatkowe informacje

Surowe nasiona lnu, podobnie jak orzechy i inne nasiona (około 12 000 z nich) zawierają glukozydy cyjanogenne. Spożywanie zbyt wielu tych związków w czasie może spowodować nagromadzenie w organizmie i toksyczne (nawet zagrażające życiu) reakcje. Gotowanie nasion sprawi, że glukozydy będą nieszkodliwe. Nasiona lnu mogą być używane do pieczenia, a nawet mogą być używane jako substytut jajek. 1 łyżka zmielonego siemienia lnianego zmieszana z 3 łyżkami wody, a następnie wymieszana w robocie kuchennym = 1 jajko. Całe nasiona lnu nie są wchłaniane przez organizm. Najpierw muszą zostać zmielone lub rozgniecione. Możesz kupić zmielony len lub zmielić nasiona w młynku do kawy. Złoty len jest łagodniejszy niż zwykły len i zazwyczaj ma nieco wyższą zawartość tłuszczu. Przechowuj len w lodówce, jeśli zamierzasz go zużyć w ciągu miesiąca. Przechowuj go w zamrażarce, jeśli zachowasz go przez dłuższy czas. Podsumowanie i zalecenia

Codzienne dodawanie 2-3 łyżek zmielonych nasion lnu do różnych dań może pomóc zrównoważyć spożycie kwasów tłuszczowych, poprawić perestatykę jelit i może mieć inne korzyści zdrowotne. Jeśli jednak uzupełniasz dietę suplementami kwasów tłuszczowych omega-3, nie musisz dodawać lnu do swojej diety. Olej lniany może być stosowany w celu zwiększenia spożycia tłuszczów omega-3, ale brakuje mu błonnika i białka z całych nasion.


Zapisz się na konsultacje w ramach programu SmartEating- pomożemy Ci ustawić dietę, która będzie wspomagała rozwiązanie Twoich problemów żywieniowych.

Oto kilka sugestii dotyczących dodawania siemienia lnianego do diety: Połącz zmielony len z cynamonem i używaj jako dodatku do owoców (jak jabłka) Posypuj mielonym lnem jagody Dodawaj mielony len do koktajli Dodaj zmielony len do płatków owsianych Dodaj zmielony len do sałatek Dodaj zmielony len do sosu do sałatek Posypuj lnem gotowane warzywa Dodaj zmielony len do hummusu Dodaj zmielony len do masła orzechowego Dodaj do składników przy przygotowywaniu naleśników, batonów, ciasteczek, babeczek.


Literatura:


Przygotowane na podstawie artykułów precisionnutrition.com

Miljanovic B, et al. Relation between dietary n-3 and n-6 fatty acids and clinically diagnosed dry eye syndrome in women. Am J Clin Nutr 2005;82:887-893.

Pruthi S, et al. Pilot evaluation of flaxseed for the management of hot flashes. J Soc Integr Oncol 2007 ;5:106-112.

McCann SE, et al.  The risk of breast cancer associated with dietary lignans differs by CYP17 genotype in women.  J Nutr 2002;132:3036-3041.


0 wyświetlenia