Znaczenie napojów w dietach redukcyjnych



Napoje odchudzające w udanej diecie

Pierwotnie opublikowane na HVMN przez Ryana Rodala Jesteś na diecie odchudzającej? Chcesz stracić kilka kilogramów? Pierwszym etapem jest porządek w kuchni i wrzucenie jedzenia śmieciowego do kosza. Wiesz, co powinieneś jeść a czego unikać. Zrobiłeś/aś nawet dokumentacje fotograficzną stanu „przed”.

Jaka jest jedna rzecz, którą możesz przegapić? Czy popełniasz typowy błąd - nie doceniasz kaloryczności swoich ulubionych drinków?

Większość napojów spożywanych codziennie jest pełna ukrytych kalorii. Napoje, które pijesz mogą być odpowiedzialne spowolnienie lub nawet brak utraty wagi. „Zdrowy” koktajl ze sklepu? Często zawiera więcej kalorii niż podwójny cheeseburger (duży truskawkowy koktajl może mieć nawet 640 kalorii, podwójny cheeseburger McDonald's ma 440 kalorii). Kawa w drodze do pracy? Ma taką samą ilość kalorii jak dwa pączki (Frappuccino z białej czekolady Starbucks ma 550 kalorii, podczas gdy dwa pączki mają 520 kalorii). A może piwo do kolacji? To więcej kalorii niż czekoladowy batonik.

Kalorie spożywane z napojami mogą dodawać setki kalorii dziennie.

Niezależnie od tego, czy chodzi o soki, aromatyzowane kawy, napoje gazowane, piwa, czy nawet te popularne „zdrowe” koktajle, wszystkie zawierają duże ilości kalorii. Zamiast zmieniać dietę, spróbuj przemyśleć swój styl życia. Nie licz kalorii, zwiększ ich ilość. Zrozumienie, jak uzyskiwać właściwe składniki odżywcze z każdej kalorii pomoże Ci osiągnąć cele. Oto kilka najlepszych napojów, które pomogą Ci w utracie wagi.

Napoje

Większość diet kładzie nacisk wyłącznie na żywność - zaniedbana jest znaczna wartość odżywcza tego, co pijesz. Ważne jest, aby być świadomym płynnych kalorii i dużych ilości cukru w ​​napojach, które konsumujesz.

Napoje nie wywołują takich samych efektów uczucia sytości w porównaniu z ich odpowiednikami w postaci stałego pokarmu. Badania wykazały, że posiłki z pokarmami stałymi zapewniają lepsze odczucie pełności w porównaniu do samych płynnych zamienników posiłków. Gdy kalorie dietetyczne są drastycznie zmniejszone, aby przyspieszyć odchudzanie, kluczowe staje się maksymalne nasycenie. Każda kaloria się liczy, gdy trzymasz się zdrowej diety. Typowa butelka kolorowego napoju gazowanego o pojemności 0,5 l ma około 200 kalorii; to jest w przybliżeniu równe 170 g piersi kurczaka. Przeciętny koktajl z soków dostępny w sklepie ma około 300 kalorii; to jest odpowiednik czterech całych jaj. Większość piwa ma co najmniej 150 kalorii, co odpowiada pięciu kawałkom boczku z indyka. Jak widać, wybranie opcji bez napoju w każdym z tych scenariuszy nie tylko zapewni więcej wartości odżywczej, ale także pomoże ci poczuć się sytym. Istnieje wiele napojów, które również reklamują się jako opcje dietetyczne lub zero kaloryczne. Napoje te mają podobny smak, ale nie zawierają cukru. Po usunięciu cukru sztuczne słodziki są często włączane do nowego napoju dla celów smakowych. Te dodatkowe składniki naśladują smak cukru bez dodatkowych kalorii.


Te substancje słodzące budzą kontrowersje ze względu na ich potencjalne skutki uboczne.

Badania wykazały, że spożycie słodzików może negatywnie wpływać na masę ciała, masę tłuszczową i ciśnienie krwi. Dwoma najczęściej dodawanymi sztucznymi słodzikami są aspartam i sacharyna. Niektóre badania wykazały, że w przypadku substancji słodzących, takich jak aspartam, sukraloza i sacharyna, istnieje potencjalne ryzyko niekorzystnych efektów metabolicznych i cukrzycy typu 2. 3 Monitoruj spożycie sztucznych substancji słodzących, ponieważ są one często używane w napojach niskokalorycznych. Codzienne napoje


Utrata wagi nie musi oznaczać rezygnacji ze wszystkich przyjemności związanych z piciem. Istnieje wiele napojów o mniejszej ilości kalorii, zdrowych opcji, które mogą zaspokoić Twoje kubki smakowe i walczyć z nadwagą.

Zielona herbata


Zielona herbata zawiera cenne przeciwutleniacze, które wzmacniają proces odchudzania - ekstrakt z zielonej herbaty jest jednym z najczęstszych składników dodawanych do suplementów spalających tłuszcz. Liście herbaty zawierają wiele przeciwutleniaczy, takich jak katechiny, które mogą pomóc w zmniejszeniu masy ciała. W badaniach wykazano, że ludzie pijący zieloną herbatę wraz z kofeiną stracili średnio 0,2 kg - 3,5 kg więcej w porównaniu z grupą kontrolną. Matcha to japońska zielona herbata o wyższych stężeniach katechin. Zawiera do 137 razy więcej katechin w porównaniu do standardowej zielonej herbaty; ta wyższa dawka może jeszcze bardziej zwiększyć utlenianie tłuszczu. Kofeina, także w wielu zielonych herbatach, może również pomóc w utracie wagi. Jeśli więc czujesz głód, zaparz sobie zdrową zieloną herbatę.


Czarna herbata

Inny rodzaj herbaty, czarna herbata, może pomóc zmniejszyć masę ciała. Czarna herbata zawiera polifenole, które są mikroelementami z żywności pochodzenia roślinnego. Coraz więcej dowodów sugeruje, że te przeciwutleniacze mogą pomóc w zapobieganiu otyłości. Polifenole w czarnej herbacie promują utratę masy ciała poprzez redukcję kalorii, zwiększenie rozkładu tłuszczu i zwiększenie przyjaznych bakterii jelitowych. Kto by pomyślał, że skromna filiżanka herbaty może być napojem zdrowotnym?

Kawa

Kawa jest synonimem kofeiny. Kofeina jest najczęściej używanym nootropem (substancją zwiększającą wydajność umysłu) na świecie, a miliony używają kawy jako sposobu na zwiększenie energii i potencjalnie zwiększenie wydajności. W pewnym momencie ludzie wierzyli, że kawa jest powiązana z chorobami serca i wysokim ciśnieniem krwi, ale w rzeczywistości ostatnie badania sugerują, że kawa może zapobiegać chorobom przewlekłym, takim jak cukrzyca typu 2 i choroby wątroby.


Kawa może również mieć pozytywne efekty metaboliczne zarówno dla osób otyłych, jak i osób o zdrowej wadze.

Kawa może zwiększyć metabolizm. Badania pokazują, że tempo przemiany materii znacznie wzrasta trzy godziny po wypiciu kawy. Ponadto utlenianie tłuszczu poprawia się po spożyciu kawy w porównaniu z grupą kontrolną. Kawa nie tylko pomaga w odchudzaniu, ale może również pomóc w utrzymaniu wagi. Badania wykazały, że użytkownicy kofeiny są w stanie lepiej utrzymywać stałą wagę. Kawa może również zmniejszyć spożycie energii jako środek tłumiący apetyt. Jedno z badań sugeruje, że osoby dorosłe z nadwagą, które piły kawę, częściej spożywały mniej kalorii. W rezultacie wydatki na energię są zmniejszone.

Woda

Woda - Ziemia składa się z niej, twoje ciało składa się z niej, potrzebujesz jej do przetrwania. Co ciekawe, większość ludzi nie przyjmuje zalecanej dziennej dawki. Picie odpowiedniej ilości wody poprawia ogólny stan zdrowia.

Oprócz korzyści zdrowotnych wynikających z prawidłowego nawodnienia, woda może również pomóc w utracie wagi. Wiele osób myli pragnienie z głodem. Jest duża szansa, że ​​będą się przejadali, jeśli nie będą odpowiednio nawodnieni. Badanie przeprowadzone na dorosłych z nadwagą wykazało, że osoby pijące 0,5 l wody przed posiłkiem straciły o 44% więcej wagi w porównaniu z grupą kontrolną. Picie szklanki wody przed każdym posiłkiem może pomóc w kontrolowaniu apetytu, co skutkuje mniejszą ilością spożywanych kalorii. Woda pitna może również zwiększyć spoczynkowy wydatek energetyczny (REE) . REE to ilość kalorii spożywanych w spoczynku w ciągu dnia. Niektórzy uważają, że zwykła woda jest niesmaczna. Jeśli chcesz to zmienić, spróbuj dodać liście mięty lub plaster cytryny do gorącej lub zimnej wody, aby nadać jej smak.

Poza tymi codziennymi napojami istnieje grupa mniej popularnych napojów pomagających w utracie wagi. Ocet jabłkowy

Ocet jabłkowy znajduje się prawdopodobnie w twojej szafce z przyprawami, ale być może powinieneś go częściej używać. Nowe badania sugerują, że może to być świetny dodatek w diecie odchudzającej. Zawiera kwas octowy, związek odpowiedzialny za zmniejszoną akumulacją tłuszczu w wątrobie.

Badania z octem jabłkowym przeprowadzone na ludziach są ograniczone, ale niektóre badania sugerują, że jego spożycie może poprawić zdrowie metaboliczne u ludzi. Spożycie dwóch łyżek stołowych octu jabłkowego dziennie spowodowało zmniejszenie masy ciała, obwodu talii i tkanki tłuszczowej w porównaniu z grupą kontrolą. Picie octu jabłkowego na pusty żołądek może poprawić trawienie; spożywanie go po posiłkach może poprawić wrażliwość na insulinę i pomóc obniżyć poziom cukru we krwi. Wszechstronność octu jabłkowego sprawia, że ​​jest to cenny produkt dla ogólnej odnowy biologicznej.


Napoje elektrolitowe


Być może myślisz, że sportowcy są jedynymi, którzy muszą uzupełniać elektrolity, ale każdy potrzebuje ich do prawidłowego funkcjonowania. Picie wystarczającej ilości elektrolitów jest ważne dla utrzymania prawidłowej równowagi płynów w całym organizmie. Napoje sportowe często zawierają elektrolity, aby przeciwdziałać ich utracie z potem podczas treningu. Niestety, wiele z tych produktów zawiera dużą ilość cukru, co czyni je gęstymi kalorycznie. Każda kaloria w diecie ma znaczenie. Na szczęście dziś dostępne są niskokaloryczne napoje elektrolitowe zapewniające właściwą równowagę elektrolitową.

Prawidłowe nawodnienie jest niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia i jest również ważne dla utraty wagi.

Choć wydaje się to sprzeczne z intuicją, ciało może zatrzymać dodatkową wodę, jeśli nie jest odpowiednio nawodnione. Ciężar wody może być odpowiedzialny za wyższą wagę.


Soki warzywne


Nie ma tu tajemnicy: spożywanie całych warzyw maksymalizuje spożycie składników odżywczych. Ale przygotowanie warzyw wymaga czasu - czegoś, czym wielu z nas nie dysponuje. Jeśli jesteś w ruchu, sok warzywny jest wygodnym rozwiązaniem, które zapewnia, że ​​spożywasz warzywa i dostarczasz organizmowi dużo mikroelementów. Jeśli nie jesteś królikiem, zjedzenie kilku filiżanek szpinaku, brokułów, marchwi i jarmużu w trakcie jednego posiłku jest trudne. Zamiast tego po prostu złap mikser i zmiksuj składniki w jeden napój. Łatwe! Ludzie mają tendencję do nadmiernego komplikowania wyciskania soków poprzez dodawanie wielu zbędnych składników. Oto nasza propozycja:

  • 2 szklanki szpinaku

  • 4 łodygi selera

  • garść jarmużu

  • 1 szklanka borówek

  • sok cytrynowy do smaku

Łatwe do naśladowania. Zapraszamy! Napój ten pomoże zaspokoić codzienne potrzeby dietetyczne, a jednocześnie będzie niskokaloryczny.


Napoje przedtreningowe o niskiej kaloryczności

Łączenie odchudzania i treningu może być trudne dla wielu osób. Często pytają: czy nie muszę zwiększać spożycia kalorii, szczególnie przed treningiem? Właściwie nie jest konieczne spożywanie posiłków przed treningiem, a wykonywanie niektórych ćwiczeń na czczo lub w stanie wyczerpania węglowodanów może w rzeczywistości zwiększyć wytrzymałość organizmu. Gdy zapasy węglowodanów są wyczerpane, ciało korzysta ze zgromadzonego tłuszczu jako paliwa, zwłaszcza przy mniejszej intensywności, przy ćwiczeniach aerobowych. Węglowodany są zwykle potrzebne do napędzania intensywniejszych treningów z wysokim składnikiem beztlenowym; przystosowanie organizmu do efektywnego spalania tłuszczowej może zająć trochę czasu. Większość ludzi nie jest przystosowana do efektywnego spalania tkanki tłuszczowej i ma tendencję do treningu ze stosunkowo dużą intensywnością. W takich sytuacjach węglowodany są zazwyczaj paliwem, które należy dostarczyć przed treningiem; niewielka ilości węglowodanów przed treningiem może poprawić jakość treningu, co jest ważne nawet dla osób na ustalonym planie diety. Upewnij się, że bierzesz pod uwagę właściwą ilość energii potrzebnej do treningu, zanim wybierzesz napój przed sesją.


Wiele napojów przedtreningowych zawiera dużą ilość cukru i węglowodanów, dzięki czemu ludzie czują się pełni energii.   Dla świadomych kalorii osób dostępnych jest kilka opcji przedtreningowych zawierających mało lub wcale kalorii. Zła wiadomość jest taka, że ​​zawierają wiele innych aktywnych składników, takich jak beta alanina, tyrozyna i tauryna, które podobno poprawiają trening, ale w rzeczywistości brakuje na to dowodów. Co więcej, te dodatkowe składniki często wchodzą w skład zastrzeżonej mieszanki, co oznacza, że ​​producent dostarcza niewiele informacji na temat dokładnej ilości każdego ze składników. Ludzie powinni być zaniepokojeni umieszczaniem nieznanych substancji chemicznych w swoim ciele w losowych ilościach. Zamiast spożywać napoje przedtreningowe z niejasną listą składników, wybierz jeden z mniejszą ilością dodatków. Kofeina może być przydatna podczas treningów, ponieważ zapewnia dodatkowy zastrzyk energii, zwłaszcza w dni dietetyczne, w których czujesz, że brakuje ci energii. Sprint, nootropowy środek HVMN na energię i koncentrację, ma kofeinę, która wspomaga twoje najcięższe treningi. Dla większości ludzi 100mg - 200mg kofeiny wystarcza na trening.


Niskokaloryczne napoje po treningu

Trzymając się planu diety, ważne jest prawidłowe odżywianie po intensywnych sesjach treningowych. Bez odpowiedniego paliwa po treningu, czas powrotu do formy będzie wydłużony, a efekty treningu w zakresie siły / wytrzymałości mogą w pełni nie wystąpić. Spożywanie białka po treningu to jeden ze sposobów maksymalizacji efektów treningu. W kilka godzin po sesji gimnastycznej często nie daje się zjeść bogatego w białko posiłku; w tym przypadku suplementacja jest wygodną alternatywą. Przyjmowanie napoju bogatego w białko nie tylko zwiększa syntezę białek mięśniowych, ale także może być sycące. Coraz więcej dowodów wykazało, że białko serwatkowe może, poprzez uwalnianie hormonu wywołującego sytość, spełniać te funkcje. Wykazano również, że białka kazeiny i grochu mają wpływ na krótkotrwałe zmniejszenie spożycia pokarmu. Spożywanie proteinowego koktajlu przed posiłkiem może zapobiec przejadaniu się i prowadzi do lepszych wyników odchudzania. Upewnij się, że dostarczasz organizmowi właściwą ilość kalorii!

Istnieją dowody na to, że koktajle białkowe przed snem mogą poprawić syntezę białek, poranny metabolizm i odczuwanie sytości. Ćwiczenia powinny iść w parze z odpowiednim planem diety, aby zmaksymalizować utratę wagi i poprawić skład ciała. Spożywanie odpowiedniego białka nie tylko zmaksymalizuje treningi, ale może również zapobiec przejadaniu się.

Keton HVMN- dla sportowców

Jeśli szukasz dodatkowej poprawy wydajności lub po prostu chcesz zmaksymalizować trening, spróbuj HVMN Ketone, pierwszy na świecie napój z estrem ketonowym. Spożyte 30 minut przed treningiem może podnieść poziom źródła ketonu, beta-hydroksymaślanu (BHB). Posiadanie dodatkowego paliwa ketonowego może poprawić wydajność umysłu i wytrzymałość. Co więcej, zawiera tylko 120 kalorii (wszystkie z ketonów). W testach przeprowadzanych na profesjonalnych rowerzystach pokazało, że ci, którzy korzystali z ketonu HVMN, osiągali wyniki o 2% - 3% lepsze, jeżdżąc o 400 m dalej w 30-minutowej próbie czasowej.

Keton HVMN po treningu wyzwala regenerację białek mięśniowych, 2,5 x więcej niż normalny napój z węglowodanów i białka po treningu. Może to pomóc sportowcom utrzymać i zbudować beztłuszczową masę mięśniową po wysiłku . Jeśli stosujesz dietę niskokaloryczną, może to pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej w stanie katabolicznym. Ketony HVMN nie tylko pomogą Ci przejść przez trening, ale także pomogą ograniczyć apetyt, obniżając poziom hormonów związanych z odczuwaniem głodu. Keton HVMN jest egzogennym źródłem ketonów, który może wpływać na wytrzymałość i regenerację.

Płynne zamienniki posiłków

Płynne zamienniki posiłków są popularne na całym świecie. Idea zastępowania posiłków jest prosta: zapomnij o gotowaniu i pij napoje na śniadanie, lunch i/lub kolację. Dobra wiadomość - produkty te mają niższą zawartość kalorii niż zwykły posiłek i zazwyczaj mają dobrze dobrany profil makroelementów. Są również często wzmacniane dodatkowymi witaminami i minerałami.

Podczas gdy te zamienniki posiłków mogą pomóc ci trzymać się dziennych celów kalorycznych, nie zapewniają uczucia sytości. Spożywany koktajl zastępujący posiłek ma około 200 kalorii i 20 g białka. Zamiast go pić, mógłbyś mieć małą pierś z kurczaka z zestawem warzyw. Przeprowadzone badania pokazują, że płynne zamienniki posiłków nie powinny zastępować stałych posiłków, ale raczej powinny uzupełniać całą dietę pokarmową .

Płynne środki oczyszczające lub detoksy

Diety Detox stały się popularne na przestrzeni lat dzięki obietnicom szybkiej utraty wagi. Powody, dla których ten rodzaj diety działa w krótkim okresie, są dwojakie. Po pierwsze, jeśli stosujesz się ściśle zasad diety, zużywasz znacznie mniej kalorii dziennie niż jest to zalecane. Można to uznać za najbardziej ekstremalną formę diety odchudzającej.

Po drugie, diety te działają przeczyszczająco. Są one zaprojektowane tak, aby ludzie tracili wodę i masę włókien jelitowych w przeciwieństwie do rzeczywistej utraty tłuszczu. Dla kogoś, kto szuka długoterminowych wyników, nie jest to efekt docelowy. Napoje, których należy unikać

Wiele napojów będzie zawierało znacznie więcej kalorii niż można sobie wyobrazić. Tych napojów należy unikać, ponieważ zawierają dużo kalorii, węglowodanów i cukru. Napoje gazowane: jeden napój o pojemności 375 ml zawiera co najmniej 140 kalorii. Napoje energetyczne: popularne marki napojów energetycznych zawierają duże ilości dodanych cukrów wraz z kontrowersyjnymi składnikami, takimi jak tauryna, tyrozyna i beta alanina. Sok owocowy: kiedyś uważany za podstawowy składnik zdrowej żywności, większość dzisiejszych soków owocowych zawiera duże ilości dodanych cukrów. W tych przetworzonych napojach brakuje błonnika i składników odżywczych związanych z naturalnymi owocami. Mogą również wywołać więcej skoków poziomu cukru we krwi w porównaniu ze spożywaniem naturalnych owoców. Alkohol: ogólnie alkohol nie jest przyjazny dla diety. Szklanka piwa lub kieliszek wina zawiera 140 - 200 kalorii. Alkohole mają nieco mniejszą wartość kaloryczną, ale stają się bardziej gęste kalorycznie w połączeniu z innymi składnikami. Jeśli zdecydujesz się pić napoje wysokoprocentowe, wymieszaj je z wodą o zerowej kaloryczności, aby zminimalizować kalorie. Aromaty kawowe: dodawanie słodkich śmietanek, syropów i cukru do napojów kawowych dostarcza dużą ilość kalorii. Staraj się unikać takich dodatków.


Picie tych napojów może przyspieszyć spożycie kalorii w pośpiechu. Aby tego uniknąć, po prostu trzymaj się proponowanych przez nas napojów o niskiej lub zerowej kaloryczności. Dieta jest już wystarczająco trudna. Nie utrudniaj tego, sabotując się wysokokalorycznymi napojami. Trzymaj się podstaw. Pamiętaj też, aby zawsze sprawdzać etykiety żywieniowe, aby sprawdzić, czy Twoje ulubione napoje są pełne cukru (podpowiedź: prawdopodobnie są). Nie musisz liczyć kalorii, ale każda kaloria się liczy;)


Literatura:


https://hvmn.com/blog/keto-diet/weight-loss-drinks-for-a-successful-diet


Jones LV, Jones KM, Hensman C, Bertuch R, Mcgee TL, Dixon JB. Solid versus liquid-satiety study in well-adjusted lap-band patients. Obes Surg. 2013;23(8):1266-72.


Swithers SE. Artificial sweeteners produce the counterintuitive effect of inducing metabolic derangements. Trends Endocrinol Metab. 2013;24(9):431-41.


Nettleton JA, Lutsey PL, Wang Y, Lima JA, Michos ED, Jacobs DR. Diet soda intake and risk of incident metabolic syndrome and type 2 diabetes in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA). Diabetes Care. 2009;32(4):688-94.


Hursel R, Viechtbauer W, Westerterp-plantenga MS. The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. Int J Obes (Lond). 2009;33(9):956-61.


12 wyświetlenia